Un correcto descanso junto a una alimentación equilibrada, son las claves llevar un buen estilo de vida y fundamental para un correcto crecimiento del feto durante tu periodo de embarazo.
Durante el embarazo puedes llegar a tener dudas sobre qué comer, en este artículo te daremos unas pautas de los alimentos que puedes comer y la frecuencia con los puedes consumir.
¿Qué comer durante el embarazo?
Lo principal es seguir una dieta equilibrada, no una dieta en especial, orientada a cumplir los siguientes objetivos:
- Cubrir las necesidades nutricionales de la mujer embarazada
- Preparar el organismo de la madre para el parto
- Satisfacer las exigencias nutritivas del bebé
- Asegurar la reserva energética en forma de grasa para la lactancia.
La dieta Mediterránea es una una buena opción a seguir, ya que divide de forma idónea los distintos tipos de alimentos que tendrás que consumir:
30-35% de grasas
La grasa principal para el organismo es la que encontramos en el aceite de oliva, o los alimentos que contienen omega 3. El aceite de oliva tiene gran contenido en ácido oleico y vitamina E, se recomienda tomar de 3 a 5 cucharadas soperas diarias.
Tenemos que evitar el consumo de grasas saturadas, ya que no son muy beneficiosas para el organismo.
En esta tabla, puedes encontrar qué tipo de alimentos contienen grasas saturadas, su consumo se centra en ocasiones especiales o un máximo de 1 toma semanal de estas.
15-20 % de proteínas
Las proteínas son necesarias para crear tejidos nuevos y se encuentran en los alimentos de origen animal y en lácteos y legumbres. La proteína se debe incluir diariamente tanto en la comida como en la cena. Durante el segundo periodo de gestación, puedes tomar proteína entre horas.
Alimentos con proteínas son:
Carnes: una buena fuente de proteína, hierro y vitaminas y minerales. Puedes ver el consumo recomendado en esta tabla.
Pescados: aportan grasas insaturadas omega 3, como el ácido docosahexaenoico (DHA), fundamental para el desarrollo del sistema nervioso del feto. Hay que tener en cuenta que durante el embarazo debes evitar el consumo de pescados crudos, ahumados o en conserva.
Mariscos: son una buena fuente de proteínas y hierro, podrás comer entre 1 y 2 tomas por semana.
Lácteos: la leche junto a sus derivados, son fuente principal de calcio y aporte de vitaminas. Su consumo diario debe de ser el siguiente:
Los lácteos engloban los 3 nutrientes principales como son los carbohidratos, grasas y proteínas. Para tomarlos es mejor optar por la opción de los semidesnatados.
Huevos: la yema de los huevos aportan vitaminas del grupo B, A, D y E. Sin exceder de los 2 a 4 huevos semanales, será un alimento beneficioso para tu organismo y el de tu feto.
Frutos secos: son otro alimento compuesto de proteína de origen vegetal muy beneficiosos a nivel cardiovascular. Te recomendamos tomar de 2 a 4 puñados de frutos secos a la semana.
50-55 % de hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son fundamentales en una dieta saludable, ya que son fuente principal de energía. Son importantes durante el embarazo, ya que durante este periodo, el gasto energético es mayor.
Te aportarán fibra y te ayudarán a sentirte saciada. Los hidratos de carbono podrás tomarlos en las 5 comidas diarias.
Legumbres: estos alimentos son muy completos a nivel nutricional, y por ello es importante añadirlas a nuestras comidas diarias.
Verduras y hortalizas: son alimentos que contienen mucha fibra y que mejoran el estreñimiento. Además, contienen potasio y mejoran la retención de líquidos.
Las verduras y hortalizas se deben de tomar como guarnición o mezclar con carbohidratos y proteínas, siempre en las comidas y cenas.
Frutas: Se recomienda tomar 3 piezas de fruta diarias, ya que son un alimento con alto contenido en potasio, vitamina C y agua.
Para llevar una dieta equilibrada durante el embarazo, debes de consumir en su adecuada proporción y en cantidades moderadas, los 6 grupos de alimentos de la pirámide nutricional y realizar 5 comidas diarias como son el desayuno, el tentempié de media mañana, la comida, la merienda y la cena.
Si tienes alguna duda sobre cómo distribuir los nutrientes a lo largo de un día de alimentación completo, puedes echar un vistazo a esta tabla.
Por lo tanto, una alimentación sana, un descanso correcto y algo de ejercicio físico, ayudan al crecimiento de nuestro bebé y a su completo desarrollo. Si tienes alguna duda sobre la alimentación en tu embarazo, no dudes en contactarnos.
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